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2015東京ヒルクライムHINOHARAステージ

2015年10月4日(日)

早朝3時。近所のセブンでtatsuyaさん、MASAさんと待ち合わせ、それぞれの車3台で出発。4時頃現地着。ぐずぐず支度をして4:50頃からボチボチローラーでアップし、6時前ににスタート地点へ移動。下山荷物を預け、集団後方に待機。スタートを待つ。

6:30スタート。数キロ先の役場を越えたT字路左折までパレードラン。そこまでは追い越し禁止のルールだが序盤から結構位置取りが激しい。ラインを守りつつじわじわと前方を狙うが、100人の集団が結構アグレッシブに走っているのでJCRCの郡馬より怖い。落車しては元も子もないので安全第一、遅れすぎないよう集団中程に着き上川乗を通過。ここから本格的な登りで集団がばらける。
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©KFC

途中までtatsuyaさんと一緒だったが、油断すると絶対差されるので限界少し手前まで上げる。
苦手の上川乗~旧料金所区間をやり過ごし、その先も大タレしないよう堪え、いよいよ都民の森から残り3キロ。ここで前方を走るMASAさんの後ろ姿を視界に捉える。何とか追いつきたいと踏み直すが思うようにペースが上がらない。攣る寸前の脚をだましだましゴールを目指すが結局追いつけなかった。

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しばらく頂上待機後、表彰式会場の数馬まで下り、リザルトを確認。
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総合77位/467人
都民の森のタイムは51分25秒と大幅にPR更新だったが、順位はサッパリ。レベルの高い大会だった。

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夜はMASAさん宅で打上げ。最高に楽しかった。
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締めにラーメンまで食べて不摂生モードへ突入。
レース後、ひどい風邪をひいて6日間寝込んでしまった…
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■本日の走行記録
 アップローラー:15Km TSS30 NP170W
 レース&下山:50Km TSS157 NP207W
■月間累積
 走行:136Km CTL:84 TSB:+4

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  by unomorijoe | 2015-10-16 10:57 | レース | Comments(2)

東京ヒルクライム最終調整

●2015年10月2日(金)
走力維持のため軽めにローラー。300W30秒、150W30秒を10本だけ。
■固定ローラー30分:14Km TSS30 NP188W

●2015年10月3日(土)
大観山以来10日実走していない。勘を取り戻すため軽く実走。
境川を150W以下で軽く流し、いちょう団地で折返す。
■境川CR:33Km TSS35 NP113W

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■月間累積
 走行:154Km CTL:82 TSB:+18
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二日だけお酒を我慢。レース後の楽しみ。
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  by unomorijoe | 2015-10-15 10:39 | トレーニング | Comments(0)

VO2maxブースタープログラム

乗鞍以降、尾根幹実走中心の練習方法になんとなく伸び悩みを感じていた。
乗鞍を今年最後のレースと決めていたので、東京ヒルクライムはだめで元々と割り切り、ローラーでの高強度インターバル中心の練習方法に切り替えた。
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参考にしたのはこれ。
自分のFTPは250WなのでVO2max域(L5)は300W。
この領域を重点的に鍛える「VO2maxブースタープログラム」に取り組む。

●2015年9月27日(日)
3泊4日の旅行から帰宅。くたくただが、3日乗ってないので嫌々ローラー。
・アップ10min
・1分スピン、1分レストをそれぞれ3本、2本、計5分
・2分レスト後、徐々にFTPまで上げ8分
・5分レストの後メインセット:
 300Wと150Wを交互に30秒ずつ10本1セット。150Wのレストを5分はさんでもう1セット。
・クールダウン10分
■固定ローラー60min:30Km TSS75 NP208W
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●2015年9月28日(月)
VO2Maxの90%(270W)5分のインターバルのつもりが辛くて完遂ならず…
・メインセット前のアップは前日と同じ
・1本目、270W5分、レスト150W5分
・2、3本目、5分が辛すぎたので3分
・4本目、270Wから徐々に上げてラスト340Wで2分
・クールダウン10分
■固定ローラー60min:34Km TSS75 NP200W
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●2015年9月29日(火)
メインセットの前に脚を使いすぎな感じなので少しアップを変えてみた。
・徐々に130Wまで上げ10分
・徐々にFTPまで上げ5分
・パワー、ケイデンス共低めのスピン。110回転200W強で1分、レスト1分を3本2本で5分。
・5分レストの後メインセット:
 285W40秒150W20秒を6本、150Wのレスト4分を挟んで3セット。余裕があったので3セット目は8本。
・クールダウン7分
■固定ローラー60min:29Km TSS74 NP206W
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●2015年9月30日(水)
休みたくて仕方ないが30分だけと割り切って乗る。
・徐々に130Wまで上げ10分
・心拍を上げるため2分かけてFTP少し上まで
・3分レストの後、300Wと150Wを交互に30秒ずつ12本
・クールダウン6分
■固定ローラー32min:15Km TSS37 NP200W
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●2015年10月1日(木)
前日短めだったので長めのインターバルに挑戦。個人的に一番辛いメニュー。
・徐々に130Wまで上げ10分
・5分かけてFTP少し上まで
・スピンは省略で5分レストの後メインセット:
 300W2分150W3分を5本。レストを2分にしたかったが辛すぎて断念。最後の5本目は脚がもげそうだった。
・クールダウン11分
■固定ローラー56min:25Km TSS70 NP208W
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■月間累積(9月末時点)
 走行:881Km CTL:84 TSB:+9
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  by unomorijoe | 2015-10-02 12:08 | トレーニング | Comments(2)

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