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尾根幹(火曜夜練)

2014年10月28日(火)

レースが終わったら年明けまで少しペースを落とそうと考えていた。
ところが、先日のヤビツのタイムがなんとも悔しい。
昇級も果たし、調子は最高潮のはず。できれば今期中に記録を更新したい。

仕事終わりの温かい風呂と晩酌の誘惑を気力で振り切り、今夜も尾根幹へ。

尾根幹までのアプローチ、町田街道から大して踏まないのにパワー値が高い。
先週しっかり疲労を抜いているので体が軽い。

途中何度か向い風の強い区間があったが、Ksyriumの恩恵により高強度を維持できた。

高強度練の締めは、トンネル手前のラストスプリント。
先日のJCRC群馬ゴール手前で後続に差された悔しさを思い出しながら。
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■本日の走行記録
 尾根幹:50Km TSS165 NP214W
■月間累積
 走行:830Km CTL:84 TSB:-2

先日のヤビツ走行ログよりパワープロファイルを更新。
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典型的なクライマー脚質であることがわかる。
それにしても5秒と1分の値があまりにしょぼい。



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  by unomorijoe | 2014-10-29 11:56 | トレーニング

ヤビツを久しぶりのTTモードで

2014年10月26日(日)

先日のJCRCで順調に仕上がり今季最好調。
調子の良いうちにヤビツのタイムを更新しておきたかった。
ところが、レース後のダレで平日ノー練。たっぷり5日間休んでしまった。
前日、付け焼刃で尾根幹へ行ったが、果たして結果はどう出るか。

ここ数年、TT時のホイールはパワーを計るため鉄下駄パワータップ。
昨年末にVectorを購入して以来、軽量ホイールでは計測していない。
今回は、VectorとKsyriumの組合せで。

いつも通り、計測地点までは脚を使わないようゆるゆると。
善波もパワー200W弱、心拍150ぐらいでパスする。

名古木から、コンビニを過ぎても心拍130ぐらいでのんびり流して
計測開始地点へ。
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いつもの鳥居手前東電入口をそのまま止まらず計測開始。

300W少し下、280Wぐらいで蓑毛を攻略。速度は15キロぐらいか。
バス停を4'19"で通過。ベストから30秒落ち。※1

※1(2014/10/28追記)
Stravaで過去の記録を確認したところ、各区間記録が記憶と異なっていたので訂正。
スタート~バス停区間記録:4'10"
ここで約10秒の遅れ

さらに、走り辛い丸坂を通過し緩斜面に入るが、思うほど速度が出ない。

やっぱりベストコンディションでは、なさそう。
ただ、休養十分なので筋肉は元気。心肺が辛い感じ。

行けるところまで頑張ろうと、そのまま高強度を維持して進む。

浅間神社通過が14'20"でベスト30秒落ちと変わらず。
区間タイムは悪くないということか。※2

※2 バス停~神社でベストから20秒落ち

その先の勾配がきつくなる区間を、いつもは滅多にやらない
ダンシングでパスし、菜の花台を18'20"で通過。
まだ区間タイムはベスト記録と同じまま※3

※3 バス停~菜の花台区間記録:13'30"
この区間での30秒落ちを最後まで取り戻せなかったという結果。

ここから先は路面が補修され、きれいになったので走りやすい。
タレそうになるのを必死にこらえ頑張る。

最後のラップ地点、「左カーブ」看板を28'10"で通過、区間タイムを10秒縮めた!
が、いつもならここからダンシングで加速し、ペースを上げるところだが、
もう脚が残っていなかった。

結局ベスト30秒落ちの29'36"でゴール、なんとも平凡なタイムで終わった。
いつも通り峠を素通りし、護摩屋敷でボトルに水を汲んで帰路へ。
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もう今季中に28分台は難しいかなぁ。
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■本日の走行記録
 ヤビツ(護摩屋敷折返し):91Km TSS259 NP183W
■月間累積
 走行:780Km CTL:84 TSB:-1



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  by unomorijoe | 2014-10-27 11:56 | トレーニング

マビック純正タイヤ&チューブで初パンク

2014年10月25日(土)

日曜のレースから結局平日は1日も走らず。
5日間もノー練は、いつ以来だろう。

食欲も大暴走、おかげで胃が少し痛い・・・

調子が良いうちにヤビツのタイムを計っておきたかったが、
天気が良かったので昼からワンコとドライブへ行くことに。

出発まで少し時間があったので今日もいつもの尾根幹へ。

ゆるゆると走り、杜の一番街北の坂を上っているとリアの様子がおかしい。
頂上で止まって確認すると、スローパンク。

H隊長から、マビックのチューブはパンクしやすいと聞いていたが
まだ500キロ程しか走っていないのに。

タイヤを外して調べてみると小さな鉄片のようなものが突き刺さっていた。

Ksyriumに付属するリアタイヤは「Yksion Pro Powerlink」
憶測だが、それまで愛用していたGRANDPRIX4000Sと比較し
タイヤの耐パンク性能に差があるのではないだろうか。

4000Sは、今まで何本も履きつぶし、何万キロも使っているが
2,3回しかパンクしたことがない。

走行感やその他の性能は概ね気に入っているので、もう少し乗って評価したい。

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■本日の走行記録
 尾根幹:50Km TSS150 NP204W
■月間累積
 走行:689Km CTL:80 TSB:+21
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  by unomorijoe | 2014-10-26 17:58 | 機材

2014JCRC第7戦群馬(備忘録)

先日のレース展開。細かい記憶があまりない。
今後の参考のため覚えている部分だけでもメモ。

・バイク先導でローリングスタート。
 最初の登りは集団のためほとんど負荷を感じない。

・下りの左カーブ。下りが下手な自分にとってここが最難関。
 コース取りを慎重に。

・続く右ヘアピン。十分減速し無茶なライン取り厳禁。
 上手い人はインを果敢に攻めていたけど。

・ヘアピン出口の立ち上がりできっちり加速しないと集団に置いて行かれる。
 要注意。

・心臓破りはそれほど距離は長くない。
 周りの反応を見ながら自分のペースで十分対処できる。
 終盤、右コーナーをインに付きすぎると勾配がきつめなので注意。

・二つほど小さな登りを経てバックストレートまで下り。
 皆、加速し差を詰めてくるが、下りなので大きな差はつかない。
 集団維持だけを心がけ脚を貯める。

・ホームストレート手前の軽い登り。
 直前の下りの勢いを使ってしなやかに登ること。

最初から最終周回までは大体上記のような感じで走っていた。
唯一違うのは最終周回心臓破りから。

最後の勝負どころのため、置いて行かれないようにと思い
つい力んでしまった。
上手く前方集団についてパスしようと思っていたら先頭に出てしまった。
この時点で先に一人が逃げていたため2位。

ここで冷静な判断も戦略もぶっ飛び、頭の中はとにかく「踏めーー!!」
折返して小さな登りを抜けると最終のホームストレート。

尾根幹復路最終、トンネル手前の登りで、いつもラストスパートの練習をしている。
この苦しみを思い出しながら踏むが、もう脚は残っていなかった。
あえなく後続4名に差され、首の皮一枚で6位。

集団の前に出ず、最後のスプリント勝負まで待った方が良かったのか、
あるいは、心臓破りから全力を出し切るまで掛けたがために入賞できたのか、
正直自分でもわからない。

さらに練習に励み実力を上げ、もう一度群馬を走ってみたい。
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改めてレース時のデータを確認するとNPが230、最大パワー815W
練習では、なかなか出せない数値。
集団で楽に走っていた印象だが、かなり高い負荷で走っていたみたいでびっくり。



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  by unomorijoe | 2014-10-21 17:30 | レース

JCRC第7戦群馬

2014年10月19日(日)

朝3時、Tatsuyaさんにピックアップしてもらい、いざ決戦の地、群馬へ。

圏央道、関越道をスイスイ進み、朝食小休止のため途中PAで停まると気温7度。
さらに赤城高原での気温表示は2度。もうほとんど真冬の寒さ。

6時頃に現地へ到着。開門まで30分あるため会場近くの駐車場に
早々に見切りをつけ、離れた下の駐車場へ停める。

6時半を過ぎ、上の駐車場へ入っていく車を横目にしながら
既に着替えも終えローラーを開始。
30分弱で切り上げ、受付を済ませ試走に入る。

その後いったん車に戻って出走の準備。
寒さで色々迷ったが、本日のいでたちは夏服にアーム&ニーカバーで。

時間になり集合場所へ移動し、集団中程でスタートを待つ。
いつも緊張で上昇しまくる心拍が、100程と意外と落ち着いている。

が、この後のレース展開、余裕がなかったため余り細かい記憶がない。

今日の目標は、とにかく最後まで集団に付いていく事。
そのためTatsuyaさんから離れず、走りを勉強させてもらうのが、もう一つの目標。

ライン取り、ペース配分、掛けどころ、全てをTatsuyaさんが前を走り教えてくれる。
そのおかげで脚を貯め、状況に冷静に対処でき、安心して最後まで集団前方で走れた。

しかもTatsuyaさん、まったりサイクリングペースの集団に喝を入れるため
3週目で猛然とスパート。
一気に集団のペースを上げ、展開をもコントロール。
本当に学ばせてもうらうところが多い。

いよいよ最終周回、最後の心臓破りで少し踏むと前に出てしまった。
もう、ここまでくれば悔いが残らないよう出し切るのみと思い、そのまま加速。
先に一人逃げていたので2番手でホームストレートに入りラスト100m。
ここで力尽き踏み切れない。次々後続に刺され終了。見た感じ10着ぐらい。

自分としては上出来。Tatsuyaさんがいなければ集団にさえ付いていけなかったはず。

ところが、リザルト速報を見ると何と!6位入賞していた!!
7位とのタイム差はコンマ数秒。危なかったー。
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これで念願の昇級。ここまで練習した甲斐があった。

せっかくTatsuyaさんから祝勝会に誘っていただいたのに
家族と約束があったため、泣く泣く断り帰宅。

一人プチ祝勝会で勝利の美酒に酔いしれました。

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■本日の走行記録
 群馬CSC(ローラー、試走他):19Km TSS39 NP162W
 群馬CSC(レース本番):36Km TSS108 NP229W
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■月間累積
 走行:639Km CTL:88 TSB:-3
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戦利品。キャップが欲しかったのでうれしい。


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  by unomorijoe | 2014-10-20 13:04 | レース

決戦前日!ローラー回復走

2014年10月18日(土)

いよいよ本番まで残すところ一日。
今日はTSSを25に抑えるため、120Wで一時間回復ローラー。

いつもローラーの時は映像も音楽も一切なしだが、
このメニューだけは飽きとの戦いのためウォークマンを聞きながら。

明日は2時起き。早く寝なきゃ。

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■本日の走行記録
 ローラー:24Km TSS26 NP117W
■月間累積
 走行:584Km CTL:87 TSB:+4
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保安器具やらなんやらを外して決戦仕様に。



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  by unomorijoe | 2014-10-19 02:41 | トレーニング

鎌倉街道から尾根幹(ショートバージョン)

2014年10月17日(金)

レース直前特例措置により、金曜だけど夜練OKのお許しが出た。
今日と明日でTSSを調整して、当日はCTL87、TSBプラス4で臨みたい。
ということで今日の目標はTSS90。

いつもの尾根幹フルコースではなく、鎌倉街道を下って卸売市場から尾根幹へ入り
稲城市役所手前で折返す短縮コースへ。

筋肉にダメージを与えないよう、軽めのギアで回転重視、クルクル回しながら。
折り返し地点でピッタリTSS45。

いつもは頑張る杜の一番街北と若葉台も抑え気味で。

リス園の登りでTSSが80を超えてしまったので、以降踏まないよう気を付けて
クルクル軽く回して惰性で進む。

菅原神社の登りも踏みすぎないよう注意して、ピッタリTSS90で本日の夜練終了。

明日はローラーで回復走の予定。
早くもレースを意識して緊張してきた・・・
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■本日の走行記録
 尾根幹:32Km TSS90n NP181W
■月間累積
 走行:560Km CTL:88 TSB:-3

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「じてとれ」にあるExel版TSBシミュレータ。
私はこれで練習計画を管理している。



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  by unomorijoe | 2014-10-18 09:47 | トレーニング

エグザリット慣らし走行完了?

2014年10月16日(木)

新兵器Ksyrium。ホイール性能は今のところ大満足。
興味津々だったエグザリットリムはというと・・・

まず最初のブレーキセッティング。
マニュアル通り前後とも1mm程トーインを付け試走。
フロントは特に問題ないが、リアからブ、ブォーンという不快な共振音がする。
家の前で走っていると、何事かと家人が様子を見に来るほど大きな音。
トーインを付けずリム面と平行にすると収まった。何故?

その後、何キロか走ってパッドが減ってくると今度は、問題のなかった
フロントからキ、キーという整備不良のママチャリのような音がしだした。

見るとパッドの上部0.5mmほどが残って面全体が均一に減っていない。
少しハブ側へ寄せて配置し、併せて前後ともきっちりトーインを付けなおした。

この時点で430Km程の走行。で、本日の尾根幹夜練。

違和感ある音鳴りは収まり、ブレーキタッチもいい感じ。
シューも聞いていたほど極端に減っておらず、もうしばらく交換なしで走れそう。

メーカーはリムの慣らしに500Kmの走行を推奨している。
これでようやく慣らし完了?

キュイーンという独特なブレーキ音がカッコいいと思っているのは私だけ?
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■本日の走行記録
 尾根幹:50Km TSS177 NP210W
■月間累積
 走行:528Km CTL:88 TSB:-4
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エグザリット2ブレーキパッド。一組3,000円強。前後で6,000円って高すぎ・・・



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  by unomorijoe | 2014-10-17 11:51 | 機材

パワートレーニングの用語解説(FTP・TSS・CTL・TSB・NP)

2014年10月13日(月)

いつも文末に表記しているTSSとかNPの用語が何のことかわからないと
ご指摘をいただいたので、今日はここら辺の解説を。

まず全ての用語を理解するうえで重要となるのがFTP。

FTP:1時間維持できる平均出力の最大値。

FTPの測定方法は色々あるが、手っ取り早いのは20分必死に頑張って
平均出力を取り、これに0.95を掛ける。

同じ速度でも体重が重ければ、より大きいパワーを必要とするので、
正確に実力を判断する場合、パワーウェイトレシオが用いられる。
FTPを自身の体重で割った値が5W/Kgを超えるとかなりの実力らしい。
ちなみに私のFTPは240Wで体重が58Kgなので約4.1W/Kg。
まだまだ3流ですな・・・

続いてTSS。
TSS:
「トレーニング・ストレス・スコア(Training Stress Score)」の略称。
トレーニングの強度と量から、体にどれくらいの負荷が掛かったかを数値化したもの。
体が回復するにはどれくらいの期間が必要かなどの目安にすることができる。
TSSは「100」が基準になり、FTPで1時間運動した時の強度が「TSS 100」となる。
TSSが150以下だと翌日には疲労が回復し、300だと翌日疲労が残り、
回復に2日かかるとか。

で、TSSの積み上げから導き出すCTLとATL
CTL:
「長期間(42日間程度)にわたって積み重ねてきた練習効果」を数値化したもの。
「体力」を表し、この値が高いほど、体力が高いと考えられる。
選手として目指すべき値は100程度で、これ以下では練習不足の可能性があるとか。
私は100なんて超えたことない。最高で95ぐらい・・・

ATL:
「直近7日程度の練習の影響」を数値化したもので「元気さ」や「疲労」の程度を表す。
ATLが高いほど「疲れた状態」で、低いほど「疲労が抜けた元気な状態」を表す。
ATLを積み上げることでCTLが向上していくが、ATLを急激に上げ過ぎると
オーバー・トレーニングに陥るリスクがある。

TSB:
「トレーニング・ストレス・バランス(Training Stress Balance)」の略称。
CTLからATLを引いた値。「調子や好調」を数値化したもの。
これがプラスであれば疲労が抜けた元気な状態で、マイナスであれば疲労が
蓄積した疲れた状態。

で、最後にNP。私はいつもこの値をできるだけ高くできるよう意識し、練習する。
NP:
「Normalized Power(標準化出力)」の略称。
同じ平均出力でも、一定のペースで走るのと、レースやインターバルのように激しく
上げ下げしながら走るのでは、体に与える影響が異なる。
「運動中ずっとスムーズにぺダリングしたら出たと推測される平均ワット数」で
「体がこれだけ出した」と感じるパワーを表す。
計算式は、やや複雑なので割愛。
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これらの専門用語の解説はもちろん、トレーニングメニューや
パフォーマンス調整計画の実例まで載っているこいつは、まさに私のバイブル。
パワーメーターを持ってる方は是非。

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■本日の走行記録
 尾根幹:50Km TSS170 NP210W
■月間累積
 走行:478Km CTL:90 TSB:-15
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雨天走行後、お掃除してチェーンもピカピカ。



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  by unomorijoe | 2014-10-14 14:14 | 雑記

旬のサバを求めて三浦まで

2014年10月11日(土)

今日はTatsuyaさんにロングをお願いして、三浦まで。
お目当ては松輪で今が旬のサバ。

近所のセブンでTatsuyaさんと待ち合わせして、相模川沿いを走っていると
ほどなく隊長とrieさんが合流。今日はこの4人で。
厚木のministopで休憩した後、寒川を南下し、
柳島からR134に乗って海沿いを気持ちよく流す。

渚橋を過ぎ、緩やかなアップダウンの区間を走っていると、
突如後ろから元気よく抜いていくローディーさんが。
と、Tatsuyaさんがこれにすかさず反応し猛追開始。

一瞬見送ろうか悩んだが、それも薄情なので少し遅れて着いていく。

が、勾配がきつくなると早々にペースが落ち、先に行けと促される。
どうやらTatsuyaさんの遊び相手にはなれなかったみたい。

自分も少しもがいておきたかったので、前に出させてもらって350Wぐらいで
しばらく走り、それっきり前に出たがる様子もなかったのでそこで終了。
一旦止まって隊長とrieさんを待つことに。

再度4人でスタートし、三崎口の登りに差し掛かるとTatsuyaさんペースアップ。
離されないよう着いていくが、きつい。
400W弱ぐらいで、既に自分比120%。
これ以上、上げられるととても反応できないペース。

駅を過ぎたあたりでようやく少し落ち着いたので、強引に前に出て
300Wぐらいにペースを落とさせてもらう。

Tatsuyaさん、群馬に向け順調に仕上がっている感じ。
聞くと最近はローラーでインターバルに取り組んでいるらしい。
そうしないとレースでの急な展開に反応できないとか。
なるほど、いいことを教えてもらったけど、1週間前ではもう遅いか・・・

その後、引橋から松輪へ下りようやく今日の目的地、松輪漁港へ到着。
が、開店15分前で既に待ち客17組。一回の呼び出しが3,4組ずつで
一体何時にありつけるか分からない感じだったのでサバは断念。
予定変更して三崎でまぐろを食べることに。
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名物のまぐろソースかつ丼をおいしくいただきました。

たくさん食べて満足したところで、来た道を引き返し、境川CRを町田まで。
Tatsuyaさんとケーキセットで糖分補給しながら、来週の群馬の相談をして
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ここでお別れ。今日も楽しかった~~。

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■本日の走行記録
 三浦:154Km TSS280 NP141W
■月間累積
 走行:428Km CTL:90 TSB:-19
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三崎の石畳を。



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  by unomorijoe | 2014-10-13 18:02 | トレーニング

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