VO2maxブースタープログラム

乗鞍以降、尾根幹実走中心の練習方法になんとなく伸び悩みを感じていた。
乗鞍を今年最後のレースと決めていたので、東京ヒルクライムはだめで元々と割り切り、ローラーでの高強度インターバル中心の練習方法に切り替えた。
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参考にしたのはこれ。
自分のFTPは250WなのでVO2max域(L5)は300W。
この領域を重点的に鍛える「VO2maxブースタープログラム」に取り組む。

●2015年9月27日(日)
3泊4日の旅行から帰宅。くたくただが、3日乗ってないので嫌々ローラー。
・アップ10min
・1分スピン、1分レストをそれぞれ3本、2本、計5分
・2分レスト後、徐々にFTPまで上げ8分
・5分レストの後メインセット:
 300Wと150Wを交互に30秒ずつ10本1セット。150Wのレストを5分はさんでもう1セット。
・クールダウン10分
■固定ローラー60min:30Km TSS75 NP208W
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●2015年9月28日(月)
VO2Maxの90%(270W)5分のインターバルのつもりが辛くて完遂ならず…
・メインセット前のアップは前日と同じ
・1本目、270W5分、レスト150W5分
・2、3本目、5分が辛すぎたので3分
・4本目、270Wから徐々に上げてラスト340Wで2分
・クールダウン10分
■固定ローラー60min:34Km TSS75 NP200W
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●2015年9月29日(火)
メインセットの前に脚を使いすぎな感じなので少しアップを変えてみた。
・徐々に130Wまで上げ10分
・徐々にFTPまで上げ5分
・パワー、ケイデンス共低めのスピン。110回転200W強で1分、レスト1分を3本2本で5分。
・5分レストの後メインセット:
 285W40秒150W20秒を6本、150Wのレスト4分を挟んで3セット。余裕があったので3セット目は8本。
・クールダウン7分
■固定ローラー60min:29Km TSS74 NP206W
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●2015年9月30日(水)
休みたくて仕方ないが30分だけと割り切って乗る。
・徐々に130Wまで上げ10分
・心拍を上げるため2分かけてFTP少し上まで
・3分レストの後、300Wと150Wを交互に30秒ずつ12本
・クールダウン6分
■固定ローラー32min:15Km TSS37 NP200W
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●2015年10月1日(木)
前日短めだったので長めのインターバルに挑戦。個人的に一番辛いメニュー。
・徐々に130Wまで上げ10分
・5分かけてFTP少し上まで
・スピンは省略で5分レストの後メインセット:
 300W2分150W3分を5本。レストを2分にしたかったが辛すぎて断念。最後の5本目は脚がもげそうだった。
・クールダウン11分
■固定ローラー56min:25Km TSS70 NP208W
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■月間累積(9月末時点)
 走行:881Km CTL:84 TSB:+9
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  by unomorijoe | 2015-10-02 12:08 | トレーニング

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