パワートレーニングの用語解説(FTP・TSS・CTL・TSB・NP)

2014年10月13日(月)

いつも文末に表記しているTSSとかNPの用語が何のことかわからないと
ご指摘をいただいたので、今日はここら辺の解説を。

まず全ての用語を理解するうえで重要となるのがFTP。

FTP:1時間維持できる平均出力の最大値。

FTPの測定方法は色々あるが、手っ取り早いのは20分必死に頑張って
平均出力を取り、これに0.95を掛ける。

同じ速度でも体重が重ければ、より大きいパワーを必要とするので、
正確に実力を判断する場合、パワーウェイトレシオが用いられる。
FTPを自身の体重で割った値が5W/Kgを超えるとかなりの実力らしい。
ちなみに私のFTPは240Wで体重が58Kgなので約4.1W/Kg。
まだまだ3流ですな・・・

続いてTSS。
TSS:
「トレーニング・ストレス・スコア(Training Stress Score)」の略称。
トレーニングの強度と量から、体にどれくらいの負荷が掛かったかを数値化したもの。
体が回復するにはどれくらいの期間が必要かなどの目安にすることができる。
TSSは「100」が基準になり、FTPで1時間運動した時の強度が「TSS 100」となる。
TSSが150以下だと翌日には疲労が回復し、300だと翌日疲労が残り、
回復に2日かかるとか。

で、TSSの積み上げから導き出すCTLとATL
CTL:
「長期間(42日間程度)にわたって積み重ねてきた練習効果」を数値化したもの。
「体力」を表し、この値が高いほど、体力が高いと考えられる。
選手として目指すべき値は100程度で、これ以下では練習不足の可能性があるとか。
私は100なんて超えたことない。最高で95ぐらい・・・

ATL:
「直近7日程度の練習の影響」を数値化したもので「元気さ」や「疲労」の程度を表す。
ATLが高いほど「疲れた状態」で、低いほど「疲労が抜けた元気な状態」を表す。
ATLを積み上げることでCTLが向上していくが、ATLを急激に上げ過ぎると
オーバー・トレーニングに陥るリスクがある。

TSB:
「トレーニング・ストレス・バランス(Training Stress Balance)」の略称。
CTLからATLを引いた値。「調子や好調」を数値化したもの。
これがプラスであれば疲労が抜けた元気な状態で、マイナスであれば疲労が
蓄積した疲れた状態。

で、最後にNP。私はいつもこの値をできるだけ高くできるよう意識し、練習する。
NP:
「Normalized Power(標準化出力)」の略称。
同じ平均出力でも、一定のペースで走るのと、レースやインターバルのように激しく
上げ下げしながら走るのでは、体に与える影響が異なる。
「運動中ずっとスムーズにぺダリングしたら出たと推測される平均ワット数」で
「体がこれだけ出した」と感じるパワーを表す。
計算式は、やや複雑なので割愛。
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これらの専門用語の解説はもちろん、トレーニングメニューや
パフォーマンス調整計画の実例まで載っているこいつは、まさに私のバイブル。
パワーメーターを持ってる方は是非。

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■本日の走行記録
 尾根幹:50Km TSS170 NP210W
■月間累積
 走行:478Km CTL:90 TSB:-15
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雨天走行後、お掃除してチェーンもピカピカ。



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  by unomorijoe | 2014-10-14 14:14 | 雑記 | Comments(0)

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